【ダイエット】ダイエット始めます！…とその前に、目標設定の方法^_^
おはようございます。
なりたい体＆顔を創るヨガインストラクター 宝野 ゆきこです。
突然ですが、一か月間ダイエットをすることになりました！！！
ここでは、ダイエットは「理想体型を創る」という意味で、お話していきますね。
実は、年末から忙しいこともあってか食事が減ってしまっていたところ…、
栄養失調との診断を受け(笑)、しばらくは多めに食べる日を続けていました。
…というのは、言い訳なのですが、いい加減体のラインが気になってきたので、
気合を入れて＆実験的にダイエットしたいと思います♪
■ きっかけは、ある洋服を着るために…
前に着ていた服がきつくなった…というわけではないのですが、
今回は、初めてショートパンツに挑戦♪
ショートパンツを履きこなすためのダイエットになります。
実は、4月に大阪で行われるあるイベントのお手伝いをするのですが、
その時に着てほしいと言われていた服。
イベントを盛り上げるためなので、しっかり体を絞っていこうと思っています。
Beforeはこんな感じ。
腿周りとあごのラインをすっきりとさせたい感じですね。
食事制限はなしで、運動のみで行います♪
1ヶ月間、頑張ります！！！
■ 目標設定 …体重と体脂肪率をどう設定する？
ダイエットをしようと思うけれど、どうやって目標を設定するの？
という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
最終的には、
「好きな洋服を着こなしたい！」
「きれいになりたい！」
「モテたい！」
など、でいいと思います^_^
上記は、定性的で数字に表れないところも多く、ダイエットを続けていくときに心が折れそうなときも…
そんな時には定量的な体重や体脂肪率に目を向けてみましょう。
ダイエットをするときには、体重や体脂肪率で目標を立てる方も多いと思いますので、
今日は、実現的な目標体重、目標体脂肪率の立て方をご紹介したいと思います。
■ 1ヶ月あたりの減量は体重の5%まで
1ヶ月あたりに落とす重さは、全体の体重の5%以内がよいそうです。
例えば、50kgの方なら、
50kg × 5% = 2.5kg
が一ヶ月あたりの減量の目安になります。
ヒトの体は、急激な変化を嫌う習性があり、体重も長い時間同じ体重であるとその体重を維持しようとします。
そのため、急激にダイエットをしても元に戻りやすいため、少しずつ体重を落としていく必要があります。
■ 体脂肪率と除脂肪量という考え方
体重だけ落としても、筋肉が減って脂肪が増えていたら
代謝が下がり、後々リバウンド…なんてことにもなりかねません。
そのため、体重を落とすなら、脂肪を落とした方がいいですよね。
そんなときには、除脂肪量という考え方があります。
除脂肪量とは、体重から脂肪量を引いた値のことです。
簡単な計算方法は、
除脂肪量 = 体重- (体重×体脂肪率)
例えば、50kgで体脂肪率20%の方の徐脂肪量は、
50kg = (50kg × 20%) = 50kg – 10kg = 40kg
となります。
この量は、筋肉や骨などの重さとなるため、減らしたくない重さ。
例えば、体脂肪を20% → 18%にするのが目標であれば、
40kg(除脂肪量) ÷ (100% – 18%) = 48.8kg
が目標体重となります。
このため、1.2kg減量すればよいことになり、
先ほどの一ヶ月あたりの減量2.5kgと合わせると、半月の目標が妥当ということになります。
実際は、筋肉量が増えたりして一概にこの通りには行けませんが、
みなさんも、計画を立てるときには、是非参考にしてみてくださいね。
ちなみに、
私は…
体重 50kg
体脂肪率 19.4%
のため、
目標は、
体重 47.5kg
体脂肪率 16.5%
となります！今回は、1ヶ月あたりの減量Maxで行こうと思います^_^
あとは、一番大切な、「ショートパンツを履きこなすこと」
結果は、4月に発表✨✨
頑張ります^_^
今日も読んで下さり、ありがとうございました!
まだまだ、寒いですね。
暖かくしてお過ごしください。
